Τα τελευταία χρόνια, με τη διαρκή ενημέρωση και πληροφόρηση, όλο και περισσότερος κόσμος διαπιστώνει την άμεση εξάρτηση που έχει η υγεία και η εξωτερική εμφάνιση με τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Το δέρμα αποτελεί βαρόμετρο της εσωτερικής κατάστασης του οργανισμού, της ποιότητας της διατροφής και του βαθμού γήρανσης. Από τα μέσα της τρίτης δεκαετίας της ζωής του ανθρώπου, η ικανότητα του ρυθμού ανανέωσης του δέρματος αρχίζει να μειώνεται και αρχίζουν να εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια της γήρανσης.Επιπλέον, το δέρμα εκτίθεται καθημερινά σε πολυάριθμους στρεσογόνους παράγοντες, τόσο εσωτερικούς – βιολογικούς, όπως ορμονικά ή πεπτικά προβλήματα, ...όσο και εξωτερικούς, όπως η υπεριώδης ακτινοβολία, η ρύπανση της ατμόσφαιρας, οι μικροοργανισμοί, οι μηχανικές βλάβες και οι χημικοί παράγοντες, που μπορεί να οδηγήσουν σε ξηρότητα, γήρανση και ευερεθιστότητα.
Η καθημερινή διατροφή μπορεί να επηρεάσει τις ιδιότητες του δέρματος, όπως την υγρασία, την καθαρότητα, τη λάμψη και το χρώμα του, αλλά και των μαλλιών, όπως τη στιλπνότητα και την ανθεκτικότητά τους. Κλινικές μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει, ότι η δια του στόματος πρόσληψη βιταμινών, φυτικών εκχυλισμάτων και άλλων φυσικών συστατικών βοηθάει στην πρόληψη ή/ και στην αποκατάσταση της κατάστασης του δέρματος και των μαλλιών.
Μεταξύ των ποικίλων θρεπτικών συστατικών που εξασφαλίζουν την υγεία και επομένως την καλή όψη και εμφάνιση, τελευταία γίνεται πολλή συζήτηση για τα οφέλη από την κατανάλωση των ω3 λιπαρών οξέων.
Ποια είναι τα ω3 λιπαρά οξέα, γιατί ακούγονται τόσο πολύ τελευταία και ποια είναι η σχέση τους με την ομορφιά;
Παρόλο που υπάρχει έντονη αντιπαράθεση σχετικά με το αν τα ω3 δρουν ευεργετικά στο δέρμα και στα μαλλιά, η συσχέτιση της ωφέλειας των ω3 λιπαρών οξέων στην ομορφιά, ξεκίνησε από μελέτες χορήγησης συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών οξέων σε άτομα με φλεγμονώδεις νόσους, όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη, η ελκώδης κολίτιδα, η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, το άσθμα, η παχυσαρκία, η αθηροσκλήρωση, η ψωρίαση, η ατοπική δερματίτιδα.
Παρόλο που ο ιστός που είχε τη φλεγμονή ήταν οι πνεύμονες, οι αρθρώσεις, το έντερο, ο λιπώδης ιστός ή τα αγγεία, φάνηκε, ότι πέραν της καλυτέρευσης της νόσου, υπήρχε επιπλέον βελτίωση της εικόνας του δέρματος ή / και των μαλλιών, μέσα από πολύπλοκες βιοχημικές και κυτταρικές διεργασίες.
Επίσης, η ωφέλεια της αντιφλεγμονώδους δράσης των ω3 λιπαρών οξέων έχει φανεί και σε περιπτώσεις εγκαύματος από τον ήλιο και ερυθήματος, προλαμβάνοντας ως ένα βαθμό την ακτινική ελάστωση και τη φωτογήρανση. Συμπληρωματική χορήγηση 10g ιχθυελαίου (που περιέχει τα EPA και DHA) για 3 μήνες μείωσε την ευαισθησία δημιουργίας ερυθήματος.
Έρευνα in vitro έχει δείξει ότι το EPA εμποδίζει την προκαλούμενη από την υπεριώδη ακτινοβολία έκφραση MMΡ-1, παίζοντας έτσι έναν ρόλο στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης του δέρματος. Πρόσφατα δεδομένα από μία μελέτη σε 45 υγιείς γυναίκες, που κατανάλωναν λινέλαιο και borage oil, που είναι πλούσια σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, για μια περίοδο 12 εβδομάδων, έδειξαν ότι η κατανάλωση και των δύο ελαίων μείωσε το κοκκίνισμα του δέρματος, τη διαδερμική απώλεια νερού και την τραχύτητα.
Τα ω3 λιπαρά οξέα έχουν επίσης την ιδιότητα να ενυδατώνουν το δέρμα στο τριχωτό της κεφαλής από μέσα προς τα έξω.
Η ελλιπής πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε ξηροδερμία στο κεφάλι, σε πιτυρίδα, ξηρά μαλλιά και τριχόπτωση. Επιπλέον, τα ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν τα νύχια να είναι δυνατότερα και λιγότερο επιρρεπή στο ξεφλούδισμα.
Ποιες είναι όμως οι καλύτερες πηγές ω3 λιπαρών οξέων;
Τα ω3 λιπαρά οξέα περιέχονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο κολιός, ο γαύρος, οι σαρδέλες, ο τόνος, ο μπακαλιάρος και στα ιχθυέλαια. Τα θαλασσινά, όπως τα χτένια Version:1.0και οι γαρίδες, αποτελούν επίσης μια πολύ καλή πηγή ω3 λιπαρών οξέων. Φυτικές πηγές ω3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος και το έλαιό του, το σογιέλαιο, το κραμβέλαιο, οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια) και το σουσάμι.
Για όποιον σκοπεύει να αυξήσει την πρόσληψη των ω3 λιπαρών οξέων στη διατροφή του, 0,5 – 1,8 γραμμάρια/ημέρα είναι αρκετά. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, η επιτρεπόμενη πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων είναι για τους άντρες 1,6 γρ/ ημέρα και για τις γυναίκες 1,1 γρ/ ημέρα.Ο FDA συστήνει η συνολική ημερήσια πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων από ψάρια να μην υπερβαίνει τα 3γρ/ ημέρα, από τα οποία δε θα πρέπει να υπερβαίνουν τα 2 γρ/ ημέρα από συμπληρώματα. Οι περιορισμοί που τίθενται οφείλονται στο ότι οι πηγές πρόσληψης των ω3 λιπαρών οξέων μπορεί να περιέχουν μεγάλες συγκεντρώσεις βαρέων μετάλλων, όπως ο υδράργυρος, ο μόλυβδος, το νικέλιο, το κάδμιο και το αρσενικό ή άλλων ρυπαντών, όπως οι διοξίνες και άλλες τοξικές ενώσεις.
Τα συμπληρώματα που τυχόν προσλαμβάνουμε θα πρέπει να είναι γνωστής προέλευσης και υψηλής επεξεργασίας και καθαρότητας, ενώ από τα ψάρια, είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε πιο συχνά σολομό και «αφρόψαρα», όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος.
Επομένως, για να εξασφαλίσουμε την ομορφιά του οργανισμού μας, που θα αντικατοπτρίζεται σε όμορφο δέρμα, μαλλιά και νύχια θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη των ω3 στη διατροφή μας. Πώς θα επιτευχθεί αυτό;
Το δέρμα αποτελεί βαρόμετρο της εσωτερικής κατάστασης του οργανισμού, της ποιότητας της διατροφής και του βαθμού γήρανσης. Από τα μέσα της τρίτης δεκαετίας της ζωής του ανθρώπου, η ικανότητα του ρυθμού ανανέωσης του δέρματος αρχίζει να μειώνεται και αρχίζουν να εμφανίζονται τα πρώτα σημάδια της γήρανσης.
Η καθημερινή διατροφή μπορεί να επηρεάσει τις ιδιότητες του δέρματος, όπως την υγρασία, την καθαρότητα, τη λάμψη και το χρώμα του, αλλά και των μαλλιών, όπως τη στιλπνότητα και την ανθεκτικότητά τους. Κλινικές μελέτες σε ανθρώπους έχουν δείξει, ότι η δια του στόματος πρόσληψη βιταμινών, φυτικών εκχυλισμάτων και άλλων φυσικών συστατικών βοηθάει στην πρόληψη ή/ και στην αποκατάσταση της κατάστασης του δέρματος και των μαλλιών.
Μεταξύ των ποικίλων θρεπτικών συστατικών που εξασφαλίζουν την υγεία και επομένως την καλή όψη και εμφάνιση, τελευταία γίνεται πολλή συζήτηση για τα οφέλη από την κατανάλωση των ω3 λιπαρών οξέων.
Ποια είναι τα ω3 λιπαρά οξέα, γιατί ακούγονται τόσο πολύ τελευταία και ποια είναι η σχέση τους με την ομορφιά;
Τα ω3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των απαραίτητων λιπαρών οξέων για τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει ότι δε συντίθενται βιοχημικά στον ανθρώπινο οργανισμό. Προκειμένου να εξασφαλιστεί η επιβίωση, επομένως, πρέπει να προσληφθούν διατροφικά.
Τα σημαντικότερα ω3 λιπαρά οξέα είναι το α-λινολενικό οξύ, το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ (DHA). Η χορήγηση των ω3 λιπαρών οξέων έχει βρεθεί τα τελευταία χρόνια, ότι σχετίζεται με τη βελτίωση πολυάριθμων φλεγμονωδών διεργασιών, όπως η αθηροσκλήρωση, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, κ.ά.Παρόλο που υπάρχει έντονη αντιπαράθεση σχετικά με το αν τα ω3 δρουν ευεργετικά στο δέρμα και στα μαλλιά, η συσχέτιση της ωφέλειας των ω3 λιπαρών οξέων στην ομορφιά, ξεκίνησε από μελέτες χορήγησης συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών οξέων σε άτομα με φλεγμονώδεις νόσους, όπως η νόσος του Crohn, η κοιλιοκάκη, η ελκώδης κολίτιδα, η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια, το άσθμα, η παχυσαρκία, η αθηροσκλήρωση, η ψωρίαση, η ατοπική δερματίτιδα.
Παρόλο που ο ιστός που είχε τη φλεγμονή ήταν οι πνεύμονες, οι αρθρώσεις, το έντερο, ο λιπώδης ιστός ή τα αγγεία, φάνηκε, ότι πέραν της καλυτέρευσης της νόσου, υπήρχε επιπλέον βελτίωση της εικόνας του δέρματος ή / και των μαλλιών, μέσα από πολύπλοκες βιοχημικές και κυτταρικές διεργασίες.
Επίσης, η ωφέλεια της αντιφλεγμονώδους δράσης των ω3 λιπαρών οξέων έχει φανεί και σε περιπτώσεις εγκαύματος από τον ήλιο και ερυθήματος, προλαμβάνοντας ως ένα βαθμό την ακτινική ελάστωση και τη φωτογήρανση. Συμπληρωματική χορήγηση 10g ιχθυελαίου (που περιέχει τα EPA και DHA) για 3 μήνες μείωσε την ευαισθησία δημιουργίας ερυθήματος.
Έρευνα in vitro έχει δείξει ότι το EPA εμποδίζει την προκαλούμενη από την υπεριώδη ακτινοβολία έκφραση MMΡ-1, παίζοντας έτσι έναν ρόλο στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης του δέρματος. Πρόσφατα δεδομένα από μία μελέτη σε 45 υγιείς γυναίκες, που κατανάλωναν λινέλαιο και borage oil, που είναι πλούσια σε ω3 και ω6 λιπαρά οξέα, για μια περίοδο 12 εβδομάδων, έδειξαν ότι η κατανάλωση και των δύο ελαίων μείωσε το κοκκίνισμα του δέρματος, τη διαδερμική απώλεια νερού και την τραχύτητα.
Τα ω3 λιπαρά οξέα έχουν επίσης την ιδιότητα να ενυδατώνουν το δέρμα στο τριχωτό της κεφαλής από μέσα προς τα έξω.
Η ελλιπής πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων μπορεί να οδηγήσει σε ξηροδερμία στο κεφάλι, σε πιτυρίδα, ξηρά μαλλιά και τριχόπτωση. Επιπλέον, τα ω3 λιπαρά οξέα βοηθούν τα νύχια να είναι δυνατότερα και λιγότερο επιρρεπή στο ξεφλούδισμα.
Ποιες είναι όμως οι καλύτερες πηγές ω3 λιπαρών οξέων;
Τα ω3 λιπαρά οξέα περιέχονται σε υψηλές συγκεντρώσεις στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, ο κολιός, ο γαύρος, οι σαρδέλες, ο τόνος, ο μπακαλιάρος και στα ιχθυέλαια. Τα θαλασσινά, όπως τα χτένια Version:1.0και οι γαρίδες, αποτελούν επίσης μια πολύ καλή πηγή ω3 λιπαρών οξέων. Φυτικές πηγές ω3 λιπαρών οξέων είναι ο λιναρόσπορος και το έλαιό του, το σογιέλαιο, το κραμβέλαιο, οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φυστίκια) και το σουσάμι.
Ποια θα πρέπει να είναι η δοσολογία;
Για όποιον σκοπεύει να αυξήσει την πρόσληψη των ω3 λιπαρών οξέων στη διατροφή του, 0,5 – 1,8 γραμμάρια/ημέρα είναι αρκετά. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, η επιτρεπόμενη πρόσληψη ω3 λιπαρών οξέων είναι για τους άντρες 1,6 γρ/ ημέρα και για τις γυναίκες 1,1 γρ/ ημέρα.
Τα συμπληρώματα που τυχόν προσλαμβάνουμε θα πρέπει να είναι γνωστής προέλευσης και υψηλής επεξεργασίας και καθαρότητας, ενώ από τα ψάρια, είναι προτιμότερο να καταναλώνουμε πιο συχνά σολομό και «αφρόψαρα», όπως οι σαρδέλες και ο γαύρος.
Επομένως, για να εξασφαλίσουμε την ομορφιά του οργανισμού μας, που θα αντικατοπτρίζεται σε όμορφο δέρμα, μαλλιά και νύχια θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη των ω3 στη διατροφή μας. Πώς θα επιτευχθεί αυτό;
- Καταναλώστε λιπαρά ψάρια και αφρόψαρα τουλάχιστον 2 φορές/ εβδομάδα.
- Την ώρα του ενδιάμεσου σνακ, προτιμήστε να φάτε ανάλατους και μη επεξεργασμένους ξηρούς καρπούς, όπως τα καρύδια.
- Προτιμήστε για ενδιάμεσο σνακ ένα σουσαμένιο κουλούρι και αυξήστε τη χρήση σουσαμιού στις μαγειρικές παρασκευές σας, π.χ. σε πίτες και σε σαλάτες.
- Προσθέστε το λιναρόσπορο στη διατροφή σας, είτε ως ρόφημα είτε σε κάποια φαγητά, όπως σούπες, σαλάτες, κ.ά.
- Επιλέξτε τρόφιμα, όπως για παράδειγμα χυμούς, κράκερς, ψωμί, αυγά, φυτικές μαργαρίνες τύπου soft, γάλατα, που είναι εμπλουτισμένα σε ω3 λιπαρά οξέα.
Γράφει η
Σταυρούλα Τσατραφίλη
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
M.Sc. στην Κλινική Διατροφή
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου